Как хорошо высыпаться ночью?

Сон — такая же жизненная потребность, как воздух, вода и пища. К сожалению, зуд при атопическом дерматите (АтД) может продолжаться и ночью, что может стать источником серьезных проблем со сном не только для самого пациента, но и для членов его семьи. Недостаток сна, сонливость, усталость сказываются на повседневной жизни: у детей возникают проблемы с поведением и успеваемостью, у взрослых постоянное утомление отрицательно влияет на работоспособность^1,2,4.

Исследования показали, что при АтД снижается качество сна и появляются проблемы с засыпанием^5,6.

Инсомния — термин, которым обозначаются расстройства сна, точнее, клинический синдром, объединяющий несколько видов нарушений сна. Согласно Международной классификации расстройств сна 3-го пересмотра, при инсомнии у пациента⁷:

• имеются нарушения сна как минимум одного из трех видов:
  • трудности с засыпанием (на то, чтобы заснуть, уходит более получаса);
  • ночные пробуждения (бодрствование более 30 минут в ночное время);
  • ранние утренние пробуждения, из-за которых сон укорачивается (менее 6,5 часов).
• нарушаются функционирование и состояние днем;
• сон при этом не ограничивается самим пациентом;
• все эти проблемы появляются не менее чем 3 раза в неделю;
• расстройства не объясняются другими причинами.

Как высыпаться и быть бодрым при АтД?

Вот несколько советов, которые могут помочь в решении проблемы^8-12.

Поговорить с лечащим врачом

Обязательно следует сообщить врачу о проблемах — он назначит необходимую терапию или направит вас на консультацию к другим специалистам^1,2,3. При обострении, в том числе, когда зуд становится нестерпимым и это отражается на повседневной жизни, необходимо обратиться за помощью в медицинское учреждение.

Соблюдать план лечения АтД

Правильное своевременное применение препаратов, в большинстве случаев, способствует уменьшению симптомов АтД, в том числе зуда^1,2.

Заниматься спортом

Полезны регулярные физические упражнения в утреннее и дневное время суток. Непосредственно перед сном следует избегать нагрузок: это может привести к бессоннице или другим расстройствам сна^8-12.

Регулярно использовать увлажняющие и смягчающие средства

Увлажнение кожи уменьшает сухость, а также снижает зуд. Пациентам с АтД необходимо постоянно, часто (не менее 3–4 раз в день), в больших количествах использовать увлажняющие и смягчающие средства, в том числе после водных процедур^1,2,3.

Постараться не расчесывать кожу ночью

Многие непреднамеренно расчесывают пораженную кожу ночью. Поэтому ногти должны быть аккуратно подстриженными или может потребоваться ношение перчаток^1,2,3,12.

Подобрать пижаму

Можно выбрать пижаму или ночную сорочку, которая сделана из «дышащей» ткани, которая не препятствует испарению пота. Многие искусственные или синтетические ткани (например, вискоза, акрил, нейлон или полиэстер) могут вызывать раздражение кожи, а также провоцировать зуд^1,2,3,10,12. Лучше, если одежда для сна у человека с АтД будет натуральной (например, хлопковой).

Выбрать подходящее постельное белье^1-3,8-12

Следует выбирать гипоаллергенные подушки и одеяла или использовать специальные защитные чехлы — это эффективный, экономичный способ защититься от клещевых аллергенов в постели, также важно их регулярно менять. Они не пропускают аллергены наружу, препятствуют проникновению внутрь постельных принадлежностей частичек человеческого эпидермиса, спор плесени и других микрочастиц, служащих пищей пылевым клещам. Тем самым существенно снижается сама популяция клещей в постели.

Обеспечить комфортное спальное место^1-3,8-12

Уделите внимание месту, где вы спите. Подушка, кровать (диван) и матрас должны быть удобными, свет в комнате — приглушенным⁸, комната — чистой.

Используйте постель только для сна. Есть, работать, читать в ней не рекомендуется⁸.

Поддерживайте микроклимат в помещении (21–23 °С) и адекватную вентиляцию, чтобы устранить избыточную влажность: сухой воздух усиливает чувство зуда^1,2,3. Устраивайте регулярные проветривания: оптимальная комфортная температура в помещении помогает отлично выспаться.

Создать вечерний ритуал и сформировать правильные привычки^1-3,8-12

Как еще быстро и хорошо выспаться? Ввести в режим дня вечерний ритуал. Это возможность правильно настроиться на засыпание, отдохнуть, расслабиться.

Можно придерживаться определенного режима дня. Стараться ложиться и вставать в одно и то же время суток, не спать в течение дня^8,10,11.

Перед сном заняться расслабляющими техниками, медитацией, прослушиванием успокаивающей музыки или чтением книги.

Полезна регулярная физическая активность в течение дня, при этом занятия спортом перед сном (за 4 часа до) может негативно сказаться на качестве сна^8,10,11.

Следует избегать пользоваться телефоном и смотреть телевизор перед сном: это поможет хорошо выспаться.

Можно избегать курения, употребления кофеина (кофе, крепкого чая), алкоголя во второй половине дня, есть перед сном небольшими порциями^8,9,10,11.

В некоторых случаях может возникнуть необходимость посетить психолога^1,12 Он может поделиться психологическими техниками преодоления дискомфорта при приступах зуда.